2025年“体重管理年”——健康体重 一起行动！

在十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫健委主任雷海潮专门介绍了“体重管理年”活动实施方案相关情况，强调普及健康生活方式，做自己健康的第一责任人。雷海潮表示，体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至与一部分癌症也有一定关联。每一个人都要控制好体重。

面对肥胖问题，我们该如何健康减重呢？

青少年（6-18 岁）：健康减重，助力成长

青少年正处于生长发育的关键时期，减重需要特别注意不影响正常的生长发育。

①选择健康食物。选择全谷物、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、大豆坚果类、奶类等高营养密度、轻加工的天然食物。

②养成良好饮食习惯。限制甜食、零食及含糖饮料的摄入，避免高糖高脂食物带来的额外热量。进食时细嚼慢咽，避免进食过快。

③增加运动量。每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动。可以选择有氧运动，如长时间快步走、慢跑、骑自行车、网球双打等，也可以结合抗阻运动，增强肌肉力量。同时要减少久坐时间，每小时起身活动一下，每日使用电子产品时间限制在2小时内。

④保持规律作息。6~12岁建议每日睡眠时间9~12小时，13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。充足的睡眠有助于身体恢复和生长发育。

中青年：高效减重，活力满满

中青年是家庭和社会的中坚力量，减重不仅能改善健康，还能提升生活和工作效率。

①调整饮食：每日减少500-1000千卡的热量摄入。主食以全谷物为主，多吃蔬菜、水果和低脂肪肉类。减少高脂肪、高盐食物的摄入，如油炸食品、腌制食品。

②增加运动量：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如慢跑、游泳、骑车。每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。运动不仅能帮助燃烧脂肪，还能提高新陈代谢率，让减重效果更加持久。

保持规律的作息。避免熬夜。通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，避免情绪化进食。良好的生活习惯有助于维持身体的健康状态。

老年人（60岁以上）：科学减重，健康长寿

老年人的新陈代谢较慢，减重需要更加谨慎，以避免肌肉流失和营养不良。

①合理膳食。保证充足优质蛋白质摄入，优质蛋白应占总蛋白摄入一半以上。饮食要平衡多样，摄入充足能量，避免过量或不足。主食粗细搭配，多吃蔬果等。

②少食多餐。避免一次性摄入过多食物，减轻胃肠负担。少食多餐有助于维持血糖稳定，避免饥饿感。

③适度运动。在身体允许的情况下，每天进行30-60分钟的中低强度运动，如散步、太极拳等，每周坚持3～5天，有利于增强心肺功能。

案例分享：3个月减重28斤，改善血糖异常！

36岁的袁女士，身高155cm，体重71.9kg，BMI29.9kg/m2，体脂率36.0%。在一次体检中，她发现自己餐后血糖12.9mmol/L(正常参考范围4.3-7.8)。面对健康红灯，袁女士来到了东莞市人民医院内分泌肥胖门诊，开启了她的减重控糖之旅。

图 | 干预前的报告

干预策略

①合理饮食：袁女士的饮食计划以低GI（升糖指数）的食物为主，包括全谷物、豆类和丰富的新鲜蔬菜等。这些食物能缓慢释放能量，有效避免血糖骤升。同时，增加膳食纤维的摄入，有助于提升饱腹感，减少总热量摄入。

②三餐规律：保持定时定量的进餐习惯，避免暴饮暴食、熬夜，有助于稳定血糖水平。

③科学运动：运动老师根据袁女士的个人情况定制运动方案，适量运动不仅能增强体质，还能提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖。

④全程跟踪指导：在减重过程中，肥胖门诊团队密切关注袁女士的体重和血糖变化，及时动态调整方案，确保营养均衡。全程陪伴式的指导让袁女士在减重过程中不再孤单，也更有信心坚持下去。

减重成果：

经过三个月的科学干预，袁女士取得了令人瞩目的成果：

√ BMI：从29.9kg/m²降至24kg/m²，恢复到正常范围。

√ 体重：下降了14.2kg，减重占比达到了20.4%。

√ 腰围：下降了24cm，显著减少了内脏脂肪。

√ 血糖：餐后血糖恢复正常范围，健康状况显著改善。

图 | 干预后的报告

减重不是一蹴而就的事情，而是需要长期坚持的健康生活方式。不同年龄段的人群，身体状况和生活方式不同，减重方法也应因人而异。如果您有任何疑问或需要进一步的指导，可咨询身边的医生或营养师。健康减重，从现在开始！